Indeks glikemik (glycemic index/GI) adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. Glukosa murni memiliki indeks glikemik 100, dan semua makanan lain diukur relatif terhadapnya. Indeks glikemik >70 termasuk tinggi, antara 56-69 sedang, dan <55 tergolong rendah.
Makanan yang sedikit atau tidak mengandung karbohidrat, seperti daging, keju, dan gajih memiliki indeks glikemik mendekati nol. Semakin sedikit makanan mengandung pati dan gula yang mudah dicerna, semakin kecil indeks glikemiknya. Makanan berserat, meskipun mengandung karbohidrat, membutuhkan waktu untuk melewati sistem pencernaan, sehingga cenderung memiliki indeks glikemik rendah. Serat juga membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah Anda.
Manfaat Indeks Glikemik
Jika gula darah Anda rendah dan terus menurun selama berolahraga atau setelah berpuasa, Anda akan merasa pusing, berkeringat dingin, mudah marah dan gejala kekurangan gula darah (hipoglikemi) lainnya. Untuk mengatasinya, Anda perlu memakan makanan ber-indeks glikemik tinggi yang meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Itulah mengapa kita dianjurkan memulai buka puasa dengan makanan dan minuman manis.
berikut daftar indeks glikemik beberapa bahan pangan..... check it out...
Daftar Indeks Glikemik Beberapa Makanan | |
Makanan | Indeks |
Roti gandum putih | 75 ± 2 |
Roto gandum utuh | 74 ± 2 |
Jagung tortilla | 46 ± 4 |
Nasi putih | 73 ± 4 |
Nasi beras merah | 68 ± 4 |
Jagung manis | 52 ± 5 |
Spaghetti | 49 ± 2 |
Bihun | 53 ± 7 |
Keripik jagung | 81 ± 6 |
Bubur gandum giling | 55 ± 2 |
Bubur beras | 78 ± 9 |
Pisang | 43 ± 3 |
Mangga | 59 ± 8 |
Semangka | 76 ± 4 |
Kurma | 42 ± 4 |
Selai strawberry | 49 ± 3 |
Jus apel | 41 ± 2 |
Jus jeruk | 50 ± 2 |
Kentang rebus | 78 ± 4 |
Kentang goreng | 63 ± 5 |
Wortel rebus | 39 ± 4 |
Ubi jalar rebus | 63 ± 6 |
Labu rebus | 64 ± 7 |
Talas rebus | 53 ± 2 |
Susu lemak penuh | 39 ± 3 |
Susu skim | 37 ± 4 |
Es krim | 51 ± 3 |
Yogurt | 41 ± 2 |
Susu kedelai | 34 ± 4 |
Kacang merah | 24 ± 4 |
Kacang kedelai | 16 ± 1 |
Coklat | 40 ± 3 |
Popcorn | 65 ± 5 |
Keripik kentang | 56 ± 3 |
Soft drink / soda | 59 ± 3 |
Kerupuk | 87 ± 2 |
Fruktosa | 15 ± 4 |
Sukrosa | 65 ± 4 |
Glukosa | 103 ± 3 |
Madu | 61 ± 3 |
Di satu sisi, dalam kondisi normal, kita dapat memanfaatkan daftar IG ini untuk memilih makanan yang tepat untuk segera atau mengembalikan kadar glukosa darah dengan makanan IG tinggi. Di sisi lain, jika Anda memiliki diabetes, kolesterol tinggi, dan kegemukan, Anda perlu membatasi makanan ber-indeks tinggi.
semoga bermanfaat. ditunggu komennya..
sumber : (Rimbawan & Siagian, Indeks Glikemik pangan. 2004)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar